Alguns alimentos ajudam a amenizar os fogachos, principalmente a soja fermentada e seus derivados, por causa das isoflavonas, e um padrão alimentar leve e anti-inflamatório. Ao mesmo tempo, cafeína, álcool, comidas apimentadas, açúcar e frituras tendem a piorar as ondas de calor. A resposta varia de mulher para mulher, por isso vale observar o próprio corpo.
O fogacho é, de longe, uma das queixas que mais escuto no consultório. E é também o tema em que mais aparece promessa milagrosa: o chá que acaba com o calor, o suplemento que resolve tudo, a dieta da moda. Faz parte do meu trabalho separar o que realmente tem respaldo do que é só marketing em cima do desespero de quem está sofrendo.
Então já começo sendo honesta com você. Não existe um alimento mágico que faz o fogacho desaparecer da noite para o dia. O que existe, e isso sim funciona, é um conjunto de ajustes na alimentação e nos hábitos que, somados, reduzem a frequência e a intensidade das ondas de calor em boa parte das mulheres. O efeito é real, mas é gradual e individual. Com as minhas pacientes, eu trabalho exatamente nesse conjunto, ajustando ao corpo e à rotina de cada uma.
Neste artigo, eu te mostro o que a ciência apoia, o que ajuda na prática e o que é melhor não cair na conversa.
Os fogachos, também chamados de ondas de calor ou afrontamentos, são aquela sensação súbita de calor intenso, geralmente no rosto, pescoço e peito, muitas vezes com suor e vermelhidão. Eles atingem cerca de três em cada quatro mulheres na pós-menopausa, então, se você sente isso, saiba que é muito comum.
A causa está ligada à queda do estrogênio, que desregula o centro de controle de temperatura do corpo, no cérebro. É como se o seu termostato interno ficasse mais sensível e disparasse sem necessidade. A alimentação não reverte a queda hormonal, mas influencia diretamente o quanto esse sistema fica irritado, e é aí que ela entra a seu favor.
A soja é a estrela desse assunto, e com uma razão legítima. Ela é rica em isoflavonas, um tipo de fitoestrógeno, ou seja, um composto vegetal que exerce um efeito leve, parecido com o do estrogênio, no corpo. Revisões e metanálises de estudos clínicos sugerem que as isoflavonas da soja podem reduzir de forma modesta a frequência e a intensidade dos fogachos em comparação com placebo.
Agora, a parte honesta: os resultados são heterogêneos. Funciona bem para algumas mulheres e quase nada para outras. Um dos motivos para essa diferença está na saúde do intestino, porque é a microbiota que ajuda a transformar as isoflavonas na forma mais ativa. Não é à toa que mulheres de países com alto consumo de soja, como o Japão, relatam bem menos ondas de calor. Na prática, eu incluo alimentos como tofu, tempeh, edamame e bebida de soja sem açúcar dentro de uma alimentação variada, e acompanho a resposta de cada paciente.
Na prática, gosto de incluir alimentos como tofu, tempeh, edamame e bebida de soja sem açúcar dentro de uma alimentação variada, sempre acompanhando a resposta individual de cada paciente. Minha recomendação é priorizar a soja orgânica e, preferencialmente, as formas fermentadas, como tempeh, missô e natto. A escolha pela soja orgânica também é uma forma de evitar as variedades geneticamente modificadas, considerando que grande parte da soja convencional cultivada no Brasil é transgênica. Por isso, não olho apenas para a presença das isoflavonas: a origem, a qualidade e a forma de consumo da soja também fazem parte da minha orientação nutricional.
A linhaça e o gergelim contêm lignanas, outro tipo de fitoestrógeno. A evidência aqui é menos consistente que a da soja, mas são alimentos nutritivos, ricos em fibras e gorduras boas, que valem a pena pelo conjunto, mesmo que o efeito sobre o fogacho seja mais discreto.
Uma base alimentar rica em vegetais, frutas, fibras e gorduras boas, e pobre em ultraprocessados, ajuda a controlar a inflamação e a regular melhor a temperatura do corpo. Refeições mais leves, sobretudo à noite, também costumam reduzir os episódios noturnos, aqueles suores que atrapalham o sono.
Tão importante quanto incluir os alimentos certos é identificar o que dispara as suas crises. Os gatilhos mais comuns que investigo são:
Cafeína. Café, chá preto, refrigerante e chocolate estimulam o sistema nervoso e podem desencadear fogachos. Um estudo da Mayo Clinic que acompanhou mais de 2.500 mulheres associou o consumo de cafeína a ondas de calor mais intensas na pós-menopausa.
Álcool. Dilata os vasos sanguíneos e aquece o corpo, servindo de gatilho rápido, além de piorar o sono.
Comidas apimentadas. A pimenta aumenta a sensação de calor e a sudorese.
Açúcar e ultraprocessados. Provocam picos de glicose e inflamação, que pioram o quadro.
Frituras e alimentos muito gordurosos. Pesam na digestão e atrapalham a regulação térmica.
Aqui vale uma observação que faço sempre: ninguém reage igual. Vale a pena observar quais desses itens disparam o seu calor e ajustar a partir daí, em vez de cortar tudo de uma vez sem necessidade.
A alimentação é peça central, mas não está sozinha. Manter um peso saudável, parar de fumar, praticar atividade física regular e usar técnicas de relaxamento têm efeito comprovado sobre os fogachos. E o óbvio que muita gente esquece: ambientes mais frescos e ventilados, roupas leves e em camadas que dá para tirar ajudam no dia a dia.
No fim das contas, cuidar dos fogachos é um trabalho de ajuste fino e de paciência, não de fórmula pronta. A boa notícia é que dá, sim, para viver essa fase com muito mais conforto. O caminho é somar o que tem evidência, cortar o que atrapalha o seu corpo especificamente e dar tempo para o organismo responder. Fuja de quem promete milagre. Confie no que é consistente.
Podem ajudar, mas de forma modesta e variável. As isoflavonas da soja têm evidência moderada para reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor em algumas mulheres. Não funciona para todas, e parte dessa diferença pode estar ligada à microbiota intestinal. Vale testar dentro de uma alimentação equilibrada, sem esperar milagre. Minha recomendação é priorizar a soja orgânica e, sempre que possível, fermentada, como tempeh, missô e natto.
Os gatilhos mais comuns são cafeína, álcool, comidas apimentadas, açúcar, ultraprocessados e frituras. A sensibilidade é individual, então o ideal é observar quais deles disparam o seu calor e ajustar a partir disso, em vez de cortar tudo por precaução.
Costuma levar algumas semanas. Nos estudos com isoflavonas, por exemplo, os efeitos foram avaliados em torno de quatro a oito semanas. Por isso, constância é essencial: não dá para testar por três dias e desistir. O corpo precisa de tempo para responder.
Se os fogachos estão atrapalhando o seu dia e o seu sono, eu posso te ajudar a montar um plano alimentar ajustado ao seu corpo, com o que de fato funciona e sem modismo.Agende sua consulta pelo WhatsApp e vamos conversar.
Sobre a autora Lígia Oliveira é nutricionista funcional com quase 20 anos de experiência, certificada pelo Institute for Functional Medicine (IFM) e com pós-graduação em nutrição funcional, esportiva e fitoterapia. Professora no curso de Pós Graduação de Fisioterapia em Ginecologia Obstetrícia, realizado na Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, desde 2007. Atende mulheres em todas as fases da vida, com foco em saúde da mulher, menopausa e saúde intestinal. Conheça mais sobre o meu trabalho.
Nutrição de verdade, com respeito e ciência! Chega de terrorismo nutricional!
Procurar a Ligia foi a melhor decisão que tomei pela minha saúde e bem-estar. Eu vinha de anos de dietas restritivas e uma péssima relação com a comida, cheia de medo e ansiedade. O que encontrei foi uma profissional humana, acolhedora e que não faz julgamentos. Ela não te entrega um papel com uma dieta, ela te ensina a pensar, a entender seu corpo e a fazer as pazes com a alimentação. Entendi que comer não é o vilão, e que o problema está na forma como nos relacionamos com a comida. Hoje, graças a ela, tenho autonomia e prazer em me alimentar, algo que eu achava impossível. Se você busca uma nutrição de verdade, com respeito e ciência, a Ligia é a pessoa certa. Chega de terrorismo nutricional! Renata Sivieiro