Na menopausa, a queda do estrogênio altera o metabolismo, a massa óssea e a composição corporal da mulher. A nutrição funcional ajuda a atravessar essa fase com mais qualidade porque ajusta a alimentação a essas mudanças: protege os ossos, preserva a massa muscular, apoia o controle do peso e ameniza sintomas como as ondas de calor e as alterações de sono e humor.
Atendo mulheres há quase vinte anos, e uma cena se repete no consultório. Muitas chegam frustradas, contando que continuam comendo do mesmo jeito de sempre, mas que o corpo simplesmente parou de responder. A roupa aperta, o sono piora, a disposição some, e vem aquela sensação de que perderam o controle sobre o próprio corpo.
Eu costumo dizer que elas não fizeram nada de errado. O corpo é que mudou. A menopausa não é uma falha, é uma nova fase, e o que funcionava aos 30 ou 40 anos precisa ser revisto. Quando a gente entende o que está acontecendo por dentro, a alimentação deixa de ser uma luta contra a balança e vira uma ferramenta a favor da saúde, da energia e da qualidade de vida para as próximas décadas.
É exatamente aí que a nutrição funcional entra. Em vez de aplicar uma dieta padrão, ela olha para cada mulher de forma individual, considerando os hormônios, o intestino, o histórico e a rotina, para tratar a raiz do desconforto e não só o sintoma.
A menopausa é confirmada depois de doze meses seguidos sem menstruação e costuma acontecer entre os 45 e os 55 anos. O ponto central de tudo o que muda nessa fase é a queda do estrogênio, um hormônio que faz muito mais do que regular o ciclo. Ele participa da saúde dos ossos, dos músculos, do coração e até do humor. Quando ele diminui, vários sistemas do corpo sentem o impacto ao mesmo tempo.
O estrogênio ajuda a manter o equilíbrio entre a formação e a perda de osso. Com a sua queda, esse equilíbrio se desfaz e a perda óssea acelera. Estudos indicam que a mulher pode perder de 10 a 15% da densidade óssea nos primeiros cinco a seis anos após a menopausa, sendo os três primeiros anos os mais críticos. É por isso que essa é a fase em que o risco de osteopenia e osteoporose mais cresce, muitas vezes de forma silenciosa, sem nenhum sintoma até uma fratura.
Junto com o osso, o músculo também sofre. Revisões da literatura mostram que a mulher perde, em média, cerca de 5,7% de massa muscular na pós-menopausa em comparação com a fase anterior. Menos músculo significa metabolismo mais lento, o que explica em grande parte a famosa dificuldade de manter o peso, sobretudo com o acúmulo de gordura na região abdominal. Some-se a isso a resistência anabólica, um fenômeno em que o músculo passa a responder menos aos estímulos da alimentação, e fica claro por que as estratégias antigas param de funcionar.
O estrogênio também tem um papel protetor no coração. Com a menopausa, o perfil de colesterol tende a piorar e o risco cardiovascular aumenta, o que torna a alimentação ainda mais estratégica nessa fase. A esses pontos se somam os sintomas que mais incomodam no dia a dia: ondas de calor, suores noturnos, noites mal dormidas, irritabilidade e alterações de humor.
A boa notícia é que a alimentação influencia diretamente cada um desses pontos. Não existe uma dieta mágica igual para todas, e é justamente por isso que eu trabalho de forma individualizada. Mas há alguns pilares que costumo priorizar.
Esse é, para mim, o ajuste que mais transforma resultados nessa fase. A literatura recente sugere que mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa se beneficiam de cerca de 1,2 a 1,6 grama de proteína por quilo de peso ao dia, um valor acima do recomendado para adultos jovens, justamente para compensar a resistência anabólica. Mais importante que o total é a distribuição: cada refeição precisa de uma boa fonte de proteína, e não apenas o almoço e o jantar. O café da manhã de pão com café, quase sem proteína, é um dos primeiros pontos que eu reviso.
Para proteger os ossos, o cálcio e a vitamina D são indispensáveis. O Consenso SOBRAC/FEBRASGO de 2024 orienta uma ingestão de 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia para mulheres na pós-menopausa, de preferência vinda dos alimentos, e reforça a importância da vitamina D para que esse cálcio seja de fato absorvido. Na prática, isso significa incluir boas fontes na rotina e, quando necessário, corrigir deficiências com acompanhamento, sempre a partir de exames.
Aqui entra um ponto que poucas mulheres conhecem. Alimentos como a soja fermentada preferencialmente de maneira natural como: tofu, tempeh e edamame, contêm fitoestrógenos, compostos que exercem um efeito leve semelhante ao do estrogênio no corpo. Eles podem ajudar a amenizar sintomas como as ondas de calor, mas há um detalhe importante: a resposta varia de mulher para mulher, e boa parte dessa diferença está ligada à saúde do intestino e da microbiota. Um intestino equilibrado aproveita melhor esses compostos. É por isso que, na abordagem funcional, cuidar do intestino faz parte de cuidar da menopausa.
Por fim, um padrão alimentar baseado em comida de verdade, com muitos vegetais, gorduras boas, fibras e menos ultraprocessados, ajuda a controlar a inflamação, estabilizar o humor e melhorar o sono. Não é sobre uma lista de alimentos proibidos, é sobre construir uma base que trabalha a favor do corpo nessa fase.
Se tem uma coisa que eu faço questão de dizer, é que essa fase não precisa ser vivida na base do sacrifício e da dieta restritiva. Já atendi muitas mulheres que chegaram exaustas de cortar tudo e ainda assim não viam resultado. O caminho que funciona a longo prazo é outro: entender o corpo, ajustar o que precisa ser ajustado e construir uma alimentação sustentável, que caiba na vida real. Menopausa é fase de cuidar de si com mais atenção, não com mais punição.
Não existe uma idade exata igual para todas. As mudanças costumam começar já na perimenopausa,que pode iniciar até 10 anos antes da última menstruação, geralmente a partir dos 40 e poucos anos, já começo a receber pacientes com queixas. O ideal é ajustar a alimentação assim que os primeiros sinais aparecem, sem esperar os sintomas se instalarem.
Não uma dieta única, mas sim um padrão alimentar. Priorizar proteína, comida de verdade, fibras e alimentos como a soja pode amenizar sintomas em muitas mulheres. Como a resposta é individual, o melhor resultado vem de um plano ajustado ao seu corpo e à sua rotina.
Não. A terapia hormonal, quando indicada pelo médico, é uma aliada importante, inclusive na proteção dos ossos. Mas ela não substitui a alimentação. Massa muscular, controle de peso, saúde do intestino e do coração dependem diretamente do que você come. Os dois cuidados se somam.
Se você está entrando na menopausa ou já vive essa fase e sente que o seu corpo pede um novo cuidado, eu posso te ajudar a construir uma alimentação feita para o seu momento. Agende sua consulta pelo WhatsApp e vamos conversar.
Sobre a autora Lígia Oliveira é nutricionista funcional com quase 20 anos de experiência, certificada pelo Institute for Functional Medicine (IFM) e com pós-graduação em nutrição funcional, esportiva e fitoterapia. Professora no curso de Pós Graduação de Fisioterapia em Ginecologia Obstetrícia, realizado na Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, desde 2007. Atende mulheres em todas as fases da vida, com foco em saúde da mulher, menopausa e saúde intestinal.
Nutrição de verdade, com respeito e ciência! Chega de terrorismo nutricional!
Procurar a Ligia foi a melhor decisão que tomei pela minha saúde e bem-estar. Eu vinha de anos de dietas restritivas e uma péssima relação com a comida, cheia de medo e ansiedade. O que encontrei foi uma profissional humana, acolhedora e que não faz julgamentos. Ela não te entrega um papel com uma dieta, ela te ensina a pensar, a entender seu corpo e a fazer as pazes com a alimentação. Entendi que comer não é o vilão, e que o problema está na forma como nos relacionamos com a comida. Hoje, graças a ela, tenho autonomia e prazer em me alimentar, algo que eu achava impossível. Se você busca uma nutrição de verdade, com respeito e ciência, a Ligia é a pessoa certa. Chega de terrorismo nutricional! Renata Sivieiro