Sabe-se que a alimentação é fundamental para melhorar qualquer objetivo e principalmente aqueles destinados a atividade física. A Nutrição Esportiva Funcional que é uma área da nutrição que trabalha diretamente com esportistas e atletas, visando melhorar os resultados e rendimento no esporte. As interações entre a alimentação e o exercício físico, assim como seus efeitos na saúde e na performance estão diretamente relacionadas.
São considerados atletas todas as pessoas que vivem profissionalmente dos esportes. Sendo os atletas profissionais aqueles que tem como fonte de renda o esporte e os não-profissionais os que praticam algum esporte sem receber remuneração. Já o praticante de atividade física ou amador são todos aqueles que são praticante de alguma atividade física de forma eventual, que o faz apenas por prazer, saúde ou até mesmo por vaidade.
Para cada modalidade esportiva, intensidade, duração, volume, status de treino inicial, frequência de treinamento, duração da prática do treino e objetivo: força, rendimento, performance, … a necessidade nutricional será especifica. Não existem um plano alimentar que seja geral ou bom para todas as pessoas, pois cada um tem suas necessidades e sua história. Isso é extremamente importante já que um alimento, ou um suplemento, que é bom para uma pessoa pode ser prejudicial para outra, comprometendo sua performance e saúde.
Então o que deve ser feito? Primeira coisa a se fazer e buscar orientação específica em termos alimentares e exercícios.
O que devo comer? A alimentação deve ser balanceada e diversas com refeições ao longo de todo o dia em pequenas quantidades e evitar pular refeições. Além disso devemos: mastigar bem os alimentos, fazer as refeições de maneira consciente, com calma e em local tranquilo, aumentar o consumo de frutas e hortaliças para 5 a 9 porções diária e preferir alimentos naturais, sempre que possível orgânicos ou caipira. E devemos evitar: ingerir líquidos às refeições, consumo de bebidas alcoólicas, frituras, alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados, alimentos industrializados.
Hoje falam-se muito nas redes sociais sobre alimentos que são bons e outros ruins, mas isso depende na verdade se são bons ou ruins para quem? Em que momento? E como ingerido?
Alguns alimentos importantes para os esportistas:
Abacate: fonte de gorduras boas, melhora a saciedade, diminui a inflamação do organismo e melhorar a queima de gorduras e ainda modula (regula) os níveis de cortisol que é o hormônio do estresse.
Abóbora: antioxidante, auxilia a produção de energia e digestão, fortalece o sistema imunológico, mantém o intestino saudável, contribui para a formação dos ossos e dentes por sem fonte de cálcio e magnésio, ajuda a controlar os sintomas da TPM, importante para a fertilidade e auxilia a contração muscular.
Frutas vermelhas e roxas: antioxidante, anti-inflamatório, aumenta a produção de testosterona, aumentar a energia, diminuir os danos celulares provocados pelo exercício sem atrapalhar a resposta adaptativa muscular e estimula a queima de gordura.
Beterraba: antioxidante; diminui o risco de coágulos, entupimento das artérias e redução da pressão arterial; Ótima para fornecer altas doses de energia com poucas calorias e muitos nutrientes!
Couve: tem maior quantidade de ferro do que a própria carne, e o cálcio presente na couve é melhor absorvido do que o do que o do leite, possui 80% mais vitamina C que a laranja. Fonte de cálcio, potássio, luteína, antioxidantes, vitaminas A, C, K e B9.
Batata doce, cará, mandioca: ricos em vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, fibras. Diminui o estresse oxidativo e processo inflamatório; diminui colesterol total.
Coco ou óleo de coco: fonte de triglicerídeos de cadeia média que tem melhor absorção, ajudar a prevenir a perda da massa muscular, aumenta queima de gorduras, diminui inflamação, diminui gordura abdominal e aumenta o colesterol bom.
Melancia: melhora a recuperação muscular, diminui a dor muscular e processo inflamatório após os treinos, redução da sensação de fadiga e melhora a produção de energia durante o treino.
Ovo: fonte de colina que é muito importante para memória por ser precursor da acetilcolina, alto poder antioxidante, importante como fonte de colesterol para formação hormonal, que também estimula o fígado a formar o bom colesterol; alto poder antioxidante.
Pimenta (caiera ou malegueta): melhora a formação de testosterona; estimula vasodilatação; termogênica; analgésica; aumento queima de carboidratos e lipídeos; Altíssimo poder anti-inflamatório.
Tomate: suporte para sistema imunológico, participa da coagulação do sangue e da formação dos ossos, auxilia na contração dos músculos, melhora a formação de testosterona.
Quando me deparo com um atleta ou um praticante de atividade física, meu único desafio não é apenas melhorar a performance e sim tratar um indivíduo que apresenta diferentes particularidades que interferem em sua saúde e consequentemente em sua performance.
A prática do exercício físico apresenta inúmeros benefícios para saúde, tais como, efeitos preventivos e terapêuticos sobre uma variedade de doenças. Mas também são agentes estressores que lesionam estruturas do corpo. Podemos proteger o organismo destes danos através de uma alimentação equilibrada, rica em fitoquímicos e antioxidantes naturais que encontramos nos nossos alimentos
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Indicação
Lígia, nutricionista estudiosa e de muito conhecimento. Pessoa amável, disposta e super colaborativa. Tenho certeza que nossa parceria será duradoura. Indico essa profissional a todos! Muitas vezes, uma mudança alimentar faz toda diferença! Obrigado e forte abraço! Camilo Cienfuegos